カテゴリー: 妊活の基本

■DEER式と高温期の食べ物 【葉酸を多く含む食品ベスト16】

DEER式 高温期に強化する食べ物

DEER式では、高温期には「ほうれん草、ブロッコリー、豚肉、さば、さんま」等を強化することをお勧めされています。必ずしもこの食品だけ必要というわけではなく、下記のように豊富に含まれる栄養素を摂取するためです。

 

ほうれん草、ブロッコリー・・・葉酸が豊富。厚生労働省では妊娠を計画している女性に葉酸の摂取を推奨しています。神経管閉鎖障害のリスク低減のためですが、その他にも葉酸は赤血球の形成を助け貧血を防いだり、細胞の増殖を促し子宮の環境を良くしたりする働きがあります。

さば、さんま・・・DHAが豊富。血液サラサラ効果など。

豚肉・・・DEER式では、基本的には肉類中心ではなく和食中心ですが、豚肉はお勧めされています。豚肉はビタミンB1、B2、B6を多く含みます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、脳や神経機能を正常に保ちます。なお、豚肉にはコレステロールを低下させる脂肪酸が多く含まれており、牛肉や鶏肉の油よりお勧めです。

 

妊活中の葉酸の摂取量は?

葉酸の摂取量の目安は時期によって異なります。妊活中や妊娠初期の女性は非妊時の成人女性より400μg多く摂取することが推奨されています。なお、その+400μg分は「プテロイルモノグルタミン酸」としてサプリメントや補助食品で摂取するよう勧告されています。理由は、生体利用率が高いためです。

【表1】妊娠希望時・妊娠中・授乳中における葉酸の1日の摂取量

*妊娠中期・後期と授乳中は必ずしもサプリメント(プテロイルモノグルタミン酸)での摂取が必要とは限りませんが、それでも非妊時より多く葉酸を摂取する必要があるため、一般的にサプリメントで補うことが勧められています。

(参照:厚生労働省・葉酸とサプリメント いしゃまち「妊娠中の葉酸、正しい摂取量って?食事とサプリはどちらが優先?」)

 

葉酸が多く含まれる食べ物、ベスト16!摂取量を分かりやすく!

葉酸は、野菜の他に果物や海苔などにも含まれています。ただし、一回に食べる量を考慮せず100g当たりで表示されているといまいち分かりづらいです。そこで、一食に使うおよその使用量に含まれる葉酸の量に注目し、表にしてみました。

また、薄黄色の欄は、加熱せずに食べることができる食品です。加熱調理による葉酸の損失がありません。

【図1】一食当たりの葉酸が多く含まれる食品ランキング、ベスト16

なおレバーについては、ビタミンAの過剰摂取の恐れがあるので、注意が必要です。そのため、ランキングには含めておりません。

■レバー50gあたりに含まれる葉酸の量

  • 鶏レバー・・・650μg
  • 牛レバー・・・500μg
  • 豚レバ―・・・405μg

※参照したのは、厚生労働省、雇用均等・児童家庭局母子保健課の協力の下でつくられた「葉酸情報のページ」です。当サイトでは、比較的なじみのある食べ物に絞っていますが、山菜などより多くの品目の葉酸含有量を知りたい場合は「葉酸情報のページ」をご覧ください。

 

DEER式での葉酸の摂り方

DEER式における葉酸の摂り方をもう少し見てみましょう。

生野菜はホウレンソウやブロッコリーなどの葉酸を多くとること。子宮環境を良くします。(出典:2011 HOPinDEER)

 

DEERさんは生野菜をモリモリ食べていたようです。葉酸を多く含む野菜類は、加熱調理が必要なものが多いです。しかし、レンジで調理したり、ゆで汁ごと活用したり、さっとゆがくのみにするなど工夫することができます。

また、最近ではアクが少なく生食できる「サラダほうれん草」も販売されています。生玉ねぎとの相性もよいので私も重宝しています。

 

サプリではよほど信頼できるメーカーやお値段でないと、効果ならずです。(出典:2011 HOPinDEER)

 

葉酸サプリについては、私も色々試していますが、どの葉酸サプリも広告に力を入れており一見とても印象がよいです。自分が本当に必要な成分や量などを考慮し、見極めなければいけません。(食事からたっぷりビタミンミネラルを摂取している場合や、美容成分は不要という場合など、個人差がありますよね。)

現代ではコンビニでワンコイン以下でもビタミン・ミネラルなどのサプリメントが購入できます。しかし、妊活ママのためにこだわりぬいて作られた質の良い葉酸サプリは、やはり数千円はします(定期購入で安くなることが多いです)。割高ではありますが、赤ちゃんを迎え育むためのサプリメントは、質や安全性をしっかり吟味しておきたいものです。

 

(陽性反応が出た方への回答で)葉酸とビタミンEとB6&B12のサプリを飲んでください。(出典:2009 HOPinDEER)

 

1から作る料理も大事ですが、やはり「どうしても妊娠したい、妊娠を維持したい、母体や赤ちゃんを守りたい」というとき、サプリメントの力も借りるというのがDEER式のようです。DEERさんは私が知る限りでは、特定のメーカーのサプリメントをお勧している記述はありません。私も試している最中ですので、お気に入りやお勧めが見つかりましたらレポートします。

なお、 ビタミンEは 「子宝ビタミン」と呼ばれており、 黄体ホルモンの原料となり、 子宮内膜の質を高め着床率を上げます。

 

では、次回も高温期の食べ物の続編です。DHAに加え、DHEAについても見ていきます。